Пример тренировки новичку
Привет девочки! Пока я справляюсь с прыщами и больным животом от КД, записываю дочь на комиссию в сад, хожу в поликлинику сама, выдраиваю эту дикую квартиру и подделываю в ней ремонт, по просьбе Джем поделюсь примерами тренировок для новичков по принципу фулбади, т.е. на все тело!
Но поскольку надо все с фото и пояснением дам пока 1 день!
1. Разминка (как на физ-ре) + беговая дорожка/элипс/степпер и т.п. на 5 минуток
2. Болгарский присед в смите.
спина прямая, грудь вперед, подбородок тоже, зад никуда в бок не уходит, нога с зади в удобном положении с небольшим упором.15-12-10-10 начинаем с меньшего веса и поднимаем по 2-4 кг.
3. Мертвая тяга. Ноги почти прямы но колени все равно выдают вперед, во избежании и лучшего растяжения задней поверхности бедра. 12-10-10-10
нижняя точка когда теряется естественный прогиб позвоночника и спина начинает выгибаться как у кошки, в верхнем положении советую не полностью выпрямляться(как на картинке) а чуть раньше начинать повтор, градусрв с 30.
4. Подтягивания в гравитроне широким хватом. Отличное упражнение на спину дабы сделать талию визуально.15-12-10-10 повторений. Вес выставляете чтобы сложно было подтягиваться, в идеале за пару мес надо научиться подтягиваться самостоятельно.гравитрон выглядит так, или аналоги
на этой картинке хорошо показаны нижняя точка (нет полного расслабления чтобы не вывернуть плечи) наверх выше тоже ненадо, снимается нагрузка со спины и переходит на руки.
Первое время непривыкшие руки будут ныть больше чем спина!)
5. Жим сидя. Упражнение для дельт (плечи) красивые плечи-залог хорошей фигуры!
Садимся на скамью и берем гантельки, если есть болибар или тренировочные штанги можно использовать их чтобы руки привыкли работать синхронно, 15-12-10-10-10.
Можно использовать вот такой тренажер
6. На последок загружаем трицепс разгибанием рук в кроссовере. 12-10-10-10
Вид рукоятки (прямая или веревочки) значения не имеет.
7. Лучшее упражнение на пресс что я пробовала это подъемы ног на наклонной скамье. 4 подхода по 15 повторений.
8.Заминка минут на 5 (растянуть все мышцы как в гимнастике)
9. Кардио трениоовка на 20-30 мин, в любом тренажере (элипс, велик, степпер, лестница, орбитрек, дорожка)
Удачи красотки!)
Но поскольку надо все с фото и пояснением дам пока 1 день!
1. Разминка (как на физ-ре) + беговая дорожка/элипс/степпер и т.п. на 5 минуток
2. Болгарский присед в смите.
спина прямая, грудь вперед, подбородок тоже, зад никуда в бок не уходит, нога с зади в удобном положении с небольшим упором.15-12-10-10 начинаем с меньшего веса и поднимаем по 2-4 кг.3. Мертвая тяга. Ноги почти прямы но колени все равно выдают вперед, во избежании и лучшего растяжения задней поверхности бедра. 12-10-10-10
нижняя точка когда теряется естественный прогиб позвоночника и спина начинает выгибаться как у кошки, в верхнем положении советую не полностью выпрямляться(как на картинке) а чуть раньше начинать повтор, градусрв с 30.
4. Подтягивания в гравитроне широким хватом. Отличное упражнение на спину дабы сделать талию визуально.15-12-10-10 повторений. Вес выставляете чтобы сложно было подтягиваться, в идеале за пару мес надо научиться подтягиваться самостоятельно.гравитрон выглядит так, или аналоги
на этой картинке хорошо показаны нижняя точка (нет полного расслабления чтобы не вывернуть плечи) наверх выше тоже ненадо, снимается нагрузка со спины и переходит на руки.
Первое время непривыкшие руки будут ныть больше чем спина!)
5. Жим сидя. Упражнение для дельт (плечи) красивые плечи-залог хорошей фигуры!
Садимся на скамью и берем гантельки, если есть болибар или тренировочные штанги можно использовать их чтобы руки привыкли работать синхронно, 15-12-10-10-10.
Можно использовать вот такой тренажер
6. На последок загружаем трицепс разгибанием рук в кроссовере. 12-10-10-10
Вид рукоятки (прямая или веревочки) значения не имеет.
7. Лучшее упражнение на пресс что я пробовала это подъемы ног на наклонной скамье. 4 подхода по 15 повторений.
8.Заминка минут на 5 (растянуть все мышцы как в гимнастике)
9. Кардио трениоовка на 20-30 мин, в любом тренажере (элипс, велик, степпер, лестница, орбитрек, дорожка)
Удачи красотки!)
21 комментарий
Девочки чем от болей спасаетесь? Ношпа, кеторол, нимесил, нурофен не работают… а меня тошнит от боли уже.
Если в румынский тяге я опускаюсь и не чувствую заднию поверхность, а опускаюсь я до правильной точки, то мне ещё ноги согнуть?
в мертвой можешь не чувствовать бедра только в 2 случаях: 1. Недостаточный вес, 2. Проблемы с нейромышечной связью с ягодичными, для этого их целевыми упражнениями сначала подзабить стоит, поэтому болгарский присед илет вначале, для включения ягодичных!
Я думаю всё дело наверное в весе. Потому как с техникой пялясь в зеркала и постоянно смотря видео и картинки, проблем не должно быть
И ещё вопрос. После увеличения нагрузки в румынской тяге до грифа 20кг у меня чуть не отвалилась поясница, зато чувствовалась нагрузка на то чё надо. Мне одевать пояс? Чтобы поясницу не ломило?
Ещё вопрос делала я этот подход с 20 кг, тренировка на ноги прошла отменно, жжение было больше в задней поверхности, через день у меня была круговая, которую я потея отработала и пошла на элипс, установив хорошую нагрузку для себя-5 уровень, а потом 10 уровень. В итоге в пятницу вечером у меня пошла сильная боль в области задней поверхности бедра, но на одной ноге! И резь со сжением. Мышцы так не болят судя по опыту занятий спортом и в тренажерке. В итоге удалось снять через 2 дня только при помощи мазанья кетаролом. Вопрос вот в чём. Имея мужчину бывшего качка с варикозом, мне было выдвинуто, то что это была не мышечная боль, а что-то связанное с сосудами и венами и что я балда)
На ноги возможно перегруз дала либо размялась плохо, либо заминку не сделала. У меня варикоз, но от трень не болит, а вот на правом бицепсе бедра связеи слабые, и если его потянешь и перенапряжешь болит сильно, как будто щемит. Пожтому я эту ногу чуть больше разминаю и растягиваю бедро между подходами и после тренировки тоже.
я в весе 52 кг поиседала 65 и тянула 105 на 1 раз, рабочий 90 был, так что повышай по чуть-чуть и все отрастишь!