Как тренировать ягод-ицы, проба 2

Привет девочки! По просьбе Тани и ожидающих расскажу как тренировать я-годи-чные.
Предупреждаю, если у вас проблемы с осанкой, гиперлордоз, кефоз, позвоночные грыжи и другие проблемы оп/орно-двигательного аппарата вам такой комплекс не подходит! Если очень хочется, дам связь тренера который работает очень хорошо с подобными травмами исправляет осанку и формирует качественный мышечный корсет, он один из моих учителей)
Итак тренировка!
Я вообще ягод-ичные тренирую 2 раза в неделю, тк я разделила тренировки на переднюю и заднюю часть бедра в ожидании большего мышечного прироста. Но это не подходит новичкам.
Я вам дам лучшие упражнения которые задействуют попу, в таком порядке в котором их следует выполнять, отдельной тренировки на ноги далее не требуется, т.к. мало девушек хотят иметь крупную четырехглавую мышцу бедра, мы ее по максимуму будем изолировать.
1. Стартовое упражнение это наклоны с гантелями на 1 ноге, надо выполнить 3 подхода на каждую ногу по 20 повторений. В простонародье упражнение называется *оподробилка и выглядит вот так
Но уж очень многим тяжело его выполнять не заваливаясь в сторону, тут вам на помощь придет машина смитаили шраг машина такая, только без скамьи и аналоги, где ручки по краям корпуса, мне встречались только в сети алекс фитнес.
2. Следующиее упражнение любимо и знакомо многим девушкам, а вот правильное его выполнение — нет) Разведение ног в тренажере, так же 3 подхода по 15-20 повторений.
это упражнение задействует верх ягод-ичной, это очень хорошо приподнимает попу вверх!
Если у вас прямое сидение без наклона назад то лучше подать корпус чуть вперед, на этом тренажере часто есть стойка чтобы уперется, если вам, как мне, не хватает роста, попросите у тренера подложку, такие легкие крепкие кирпичики, если в зале нет, советую приобрести или сменить зал.
3. Это упражнение не обязательно, но достаточно эффективно, только вам решать добавлять его в свою поограму или нет. Отведение ноги в сторону в кроссовере. Так же 3 подхода 20 повторений.
4. А теперь переходим к тяжелой артилерии. Болгарский присед или присед на 1 ноге, тут схема иная 4 подхода, записываем повторения: 12-10-10-10. Если у вас головокружения, значит вы мало отдохнули между подходами либо взяли слишком большой вес. При приседаниях может появляться чувство тошноты. Время отдыха вместо 30-60 секунд может увеличится до 2 минут, пейте воду небольшими глотками и в малом количестве чтобы не вызвать рвоту! И тем не мение жалеть себя и приседать с маленьким весом не стоит, это не целесообразно и только трата времени, берем большой олимпийский гриф и стартуем, в идеале делать в машине смита во избежании травм и падений
5. Ничто так хорошо не формирует ноги и ягод-ицы как выпады, я их очень не люблю, но делаю и делаю, я люблю квадрицепсы крупные, поэтому шаговые выпады меня спасают, остальным же советую выпады назад в машине смита и чтобы минимизировать нагрузку на квадрицепс под переднюю ногу стоит подложить степ платформу. Тут 3-4 подхода по 15 повторений.
Впринципе на этом тренировку можно закончить, но если у вас есть силы и желание можно «добивать» себя на одном из этих двух упражнений:
— классический присед. Постановка ног чуть шире плечь, носки и пятки не отрываются, спина прямая, живот втянут грудь вперед, садимя до паралели или ниже чтобы штанга не выходила за носки. 12-10-10-10 повторений.
-жим ногами. Хорошее упражнение, особенно для людей с проблемами спины, тк на нее нагрузки нет, но к сожалению во многих залах либо нет тренажера либо он постсоветский и дико неудобный, иногда встречаются варианты горизонтального жима ногами. 12-10-10-10 повторений.
На этом тренировка окончена и можете отправляться в горячий душ и домой, почему горячий? По неподтвержденным данным это помогает снять закисление и мышцы менее болезненно восстанавливаются. Если на утро вас очень коробит мышечная боль выпейте стакан воды с 1ч.л. соды.
Советую купить бцаа стандартные из 3 аминокислот, чтобы не переплачивать за ненужные добавки.
Есть еще одно упражнение о котором хотелось бы упомянуть, называется оно доброе утро или good morning, это название много где можно услышать. Упражнение выглядит так
Пожалуйста, никогда — никогда его не делайте! Как ни странно это одно из самых травмоопасных упражнений и как люди себя только не травмируют с ним! Пока я училась на тренера, был у нас в группе дядечка, он хорохорился и во время доказывания полезности упражнения травмировал спину(защемило позвонок) и увезли его на скорой!
Конечно это не все упражнения на ягод-ичные что есть и что можно поидумать, это лично мой топ 5! Так что всем удачи в покорении вершин!
вот я на последней трене в вс