Базовый тренинг
Для Вали, и может ещё кого, интересующегося, вещаю))
Вообще в зале тренироваться очень просто, и как только у Вас поставлена техника, спокойно можно отправлятмя в свободное плавание… НО нам тренерам это не выгодно, поэтому мы плетем вам про ваш индивидуально замедленный обмен веществ и секретные тренировки только для Вас)) Как например Катя Усманова зарабатывала в боди лаб по 2,5млн рублей в месяц, огого!
Итак, про тренинг!
Тренироваться надо начиая с нормализации питания)) Сейчас куча тестов где вы можете рассчитать сколько ккал тратите в день, либо сделать биоимпеданс тест и он вам все все покажет.
Далее от этого результата отталкиваться. Если вы хотите похудеть то есть нужно ровно мтолько же ккал, либо немного меньше. Если поддерживать вес, то на 100-200ккал больше. А если, как Рита, набрать то на 400-500ккал в день больше. И да, всё надо считать!
Если сильно день, то просто составить себе рацион на недельку и придерживатся его. По бжу, белки 1,5-2гр на кг, углеводы 2+ гр на кг, жиры 0.5гр на кг, диры должны быть разные и полинасыщеные и полиненасыщенные, поэтому в идеале и масла и семечки и разные орехи, ну и рыба, кто ест.
Вкусняшки должны составлять не более 20%суточного каллоража и вписываться в бжу)
Количество питаний, пусть будет комфортное для вас! 2-3-4-5-6-7-8-9-10 кто как хочет) я сейчас ем 3-4 раза, реально неуспеваю чаще и мне комфортно я наедаюсь и нет чувства недоедания сразу после еды!
Ещё на собственном эксперименте проверено что углеводы/крупы и вечером едятся нормально, и никак на похудение это не влияет, и так же не заметила разницы между поесть в 8 и поесть в 6, при том что вырубаюсь не позднее 9.30…
Сделаю себе биоимпеданс тест, повышу белок до 2,5 гр и повторю тест через 4 месяца и скажу, павда ли повышение белка благотворно влияет на прирост мышечной массы.
Про закрытие углеводного окна после трени… не парьтесь есть еда ешьте, нет-потерпите до дома)
На бцаа не тратьтесь, на деле лучше съесть белок и все 20 аминокислот выделятся в кишечнике через пол часа, а в бцаа только 3))
Тренинг.
Обязательно нужно разминаться!
Для новичков лучше подходят круговые тренировки т.е. 3-4 упражнения по кругу, но випиковое время в зале, вообще не реально делать. Поэтому я советую фул-бади, просто тренировки с низа и вверх.
Пример:
1. Присед классика+узкая постановка ног, в смите, 3 подхода по 15+15 раз. Так большая нагрузка на ноги поможет привести в форму, и себе и клиентам так сгоняем объем в ляжках))
2. Шаговые выпады с гантелями 3 подхода по 30 шагов. Формирует красивые ягодицы!)
3. Тяга верхнего блока средним хватом. Отлично тренирует спину и не надо мучатся в гравитроне, который каждый раз дает нагрузку на разные мышцы, в зависимости от постановки ног.3*15
4. Жим штанги лежа на наклонной скамье средним или узким хватом! 3*15 тренирует переднюю дельту, трицепс и грудные, просто фантастика!
И в принципе на этом можно закончить сделать еще планку, пресс и астяжечку, после отправится на кардио. А можно добавить например разведение рук в стороны, либо в тренажере, только локоть должен идти до уровня плечь, либо гартелями, но техника лчень важна чтобы трапеция не съедала нагрузку и вы не получили мужественную шею))
Как пример, этого достаточно, потом, может, еще денек добавлю)
На тему кардио — сжигает жир, а тренировки делают рельеф. И то и другое делает диета! Но мышцы требуют большего каллоража, чем их отсутствие, соответственно жир, сходит лучше. Поэтому тренируйте всё! И кардио и силовые нужны, хотя, с кардио при достижении определенного результата можно и не частить. Я вот раз в недельку делаю, нехочу и некогда и и так нормально) а вот спрортсменам с натренированным сердцем кардио необходимо, посмотрим на Арни)
ТРЕНИРУЙТЕСЬ В УДОВОЛЬСТВИЕ и прибудет СЧАСТЬЕ!))
Вообще в зале тренироваться очень просто, и как только у Вас поставлена техника, спокойно можно отправлятмя в свободное плавание… НО нам тренерам это не выгодно, поэтому мы плетем вам про ваш индивидуально замедленный обмен веществ и секретные тренировки только для Вас)) Как например Катя Усманова зарабатывала в боди лаб по 2,5млн рублей в месяц, огого!
Итак, про тренинг!
Тренироваться надо начиая с нормализации питания)) Сейчас куча тестов где вы можете рассчитать сколько ккал тратите в день, либо сделать биоимпеданс тест и он вам все все покажет.
Далее от этого результата отталкиваться. Если вы хотите похудеть то есть нужно ровно мтолько же ккал, либо немного меньше. Если поддерживать вес, то на 100-200ккал больше. А если, как Рита, набрать то на 400-500ккал в день больше. И да, всё надо считать!
Если сильно день, то просто составить себе рацион на недельку и придерживатся его. По бжу, белки 1,5-2гр на кг, углеводы 2+ гр на кг, жиры 0.5гр на кг, диры должны быть разные и полинасыщеные и полиненасыщенные, поэтому в идеале и масла и семечки и разные орехи, ну и рыба, кто ест.
Вкусняшки должны составлять не более 20%суточного каллоража и вписываться в бжу)
Количество питаний, пусть будет комфортное для вас! 2-3-4-5-6-7-8-9-10 кто как хочет) я сейчас ем 3-4 раза, реально неуспеваю чаще и мне комфортно я наедаюсь и нет чувства недоедания сразу после еды!
Ещё на собственном эксперименте проверено что углеводы/крупы и вечером едятся нормально, и никак на похудение это не влияет, и так же не заметила разницы между поесть в 8 и поесть в 6, при том что вырубаюсь не позднее 9.30…
Сделаю себе биоимпеданс тест, повышу белок до 2,5 гр и повторю тест через 4 месяца и скажу, павда ли повышение белка благотворно влияет на прирост мышечной массы.
Про закрытие углеводного окна после трени… не парьтесь есть еда ешьте, нет-потерпите до дома)
На бцаа не тратьтесь, на деле лучше съесть белок и все 20 аминокислот выделятся в кишечнике через пол часа, а в бцаа только 3))
Тренинг.
Обязательно нужно разминаться!
Для новичков лучше подходят круговые тренировки т.е. 3-4 упражнения по кругу, но випиковое время в зале, вообще не реально делать. Поэтому я советую фул-бади, просто тренировки с низа и вверх.
Пример:
1. Присед классика+узкая постановка ног, в смите, 3 подхода по 15+15 раз. Так большая нагрузка на ноги поможет привести в форму, и себе и клиентам так сгоняем объем в ляжках))
2. Шаговые выпады с гантелями 3 подхода по 30 шагов. Формирует красивые ягодицы!)
3. Тяга верхнего блока средним хватом. Отлично тренирует спину и не надо мучатся в гравитроне, который каждый раз дает нагрузку на разные мышцы, в зависимости от постановки ног.3*15
4. Жим штанги лежа на наклонной скамье средним или узким хватом! 3*15 тренирует переднюю дельту, трицепс и грудные, просто фантастика!
И в принципе на этом можно закончить сделать еще планку, пресс и астяжечку, после отправится на кардио. А можно добавить например разведение рук в стороны, либо в тренажере, только локоть должен идти до уровня плечь, либо гартелями, но техника лчень важна чтобы трапеция не съедала нагрузку и вы не получили мужественную шею))
Как пример, этого достаточно, потом, может, еще денек добавлю)
На тему кардио — сжигает жир, а тренировки делают рельеф. И то и другое делает диета! Но мышцы требуют большего каллоража, чем их отсутствие, соответственно жир, сходит лучше. Поэтому тренируйте всё! И кардио и силовые нужны, хотя, с кардио при достижении определенного результата можно и не частить. Я вот раз в недельку делаю, нехочу и некогда и и так нормально) а вот спрортсменам с натренированным сердцем кардио необходимо, посмотрим на Арни)
ТРЕНИРУЙТЕСЬ В УДОВОЛЬСТВИЕ и прибудет СЧАСТЬЕ!))
