Упражнение для нас красивых)))
привет, красавицы)Некоторое время, работала инструктором по фитнесу, сейчас правда забросила((((Времени нет, дома заниматься и ленюсь(А место работы сменила… Начала заниматься дома сама.В прошлом прочла много литературы, была на нескольких конвенциях и семинарах, окончила курсы.Хочу отучится в колледже бодибилдинга в Питере)Ну что то я о себе и о себе… Хочу поделиться с вами несколькими очень эффективными упражнениями, которые без труда можно выполнять дома не прилагая при этом особых усилий-я имею ввиду спец.оборудование, хорошая физ.подготовка или большое количество времени.Для начала-планка.Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.
Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.Я сама в течении двух недель буду выполнять это упражнение и по фото посмотрим разницу)
Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.
Ложимся на пол животом вниз. Сгибаем руки в локтях на 90 градусов и переходим в упор лёжа на локтях, также можно выполнять это упражнение на прямых руках. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.ПОПУ НЕ «ВЫПЯЧИВАЕМ»!!! СПИНУ НЕ ПРОГИБАЕМ!!!
Опираемся только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держим как можно ровнее, мышцы живота напрягите, и как бы «соберите»и уже не расслабляйте. Ступни не кладем, а опираемся на кончики пальцев.Ставим ножки вместе-так сложнее держать равновесие, и увеличивается нагрузка на мышцы живота- эффект больше)))Ноги должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясницу от прогибов, уменьшится.Это очень важно, поясница должна быть ровной без прогибов и округления!!!
Ягодицы напрягаем и не расслабляем так же как и живот до конца выполнения упражнения.Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставим локти строго под плечами.
Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд, но люди с разной подготовленностью могут сохранять позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимуму, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого, во избежание перенапряжения мышц.
Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и так доходя до двух минут.)))Для подготовленных спортсменок, есть усложненные виды планки.)))
Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.Я сама в течении двух недель буду выполнять это упражнение и по фото посмотрим разницу)
Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.
Ложимся на пол животом вниз. Сгибаем руки в локтях на 90 градусов и переходим в упор лёжа на локтях, также можно выполнять это упражнение на прямых руках. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.ПОПУ НЕ «ВЫПЯЧИВАЕМ»!!! СПИНУ НЕ ПРОГИБАЕМ!!!
Опираемся только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держим как можно ровнее, мышцы живота напрягите, и как бы «соберите»и уже не расслабляйте. Ступни не кладем, а опираемся на кончики пальцев.Ставим ножки вместе-так сложнее держать равновесие, и увеличивается нагрузка на мышцы живота- эффект больше)))Ноги должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясницу от прогибов, уменьшится.Это очень важно, поясница должна быть ровной без прогибов и округления!!!
Ягодицы напрягаем и не расслабляем так же как и живот до конца выполнения упражнения.Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставим локти строго под плечами.
Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд, но люди с разной подготовленностью могут сохранять позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимуму, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого, во избежание перенапряжения мышц.
Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и так доходя до двух минут.)))Для подготовленных спортсменок, есть усложненные виды планки.)))
