Как подкачать пресс и мышцы спины перед ОП?

Девочки, вопрос на засыпку. Как быстро подкачать мышцы спины, пресс чтобы было проще в реабилитационный период после переделки груди? Поясняю (чур не кидать тапками): спортом отродясь не занималась, освбождена от физры с младых, школьных ногтей. В наличие - остеохандроз всех отделов, самый проблемный поясничный - две протрузии - предгрыжи, плюс люмбоишелгия. так что нагрузка должна быть оч. умеренная - легкая, не хвтатло мне с места ченть сдвинуть, надорвать позвоночник - и я ту-ту буду хромать неск месяцев, а не сиськи делать. все кто делал мамопластику знают адские боли в спине. Прошлый раз я не носила компрессионку и мне каждый день делали массаж, мазали мазями и проч... как переживу в этот раз- я хз... Насколкьо слышала подкачать реально месяца за 2. но у меня их нет:) в конце концов мне кажется за месяц ну хоть чтото улучшить можно? чтобы приподниматься потом легче было... в обем, пожалуйста, подскажите какие-нибудь упражнения эффективные, и обязательно не надрывающие спину...