Послеродовые занятия фитнесом
Привычная картина: женщина после родов располнела, потеряла былую форму, перестала
следить за собой. На фоне этого у нее развивается депрессия, пропадает интерес
к жизни. Единственным «лучом в темном царстве» становится малыш, которому она
посвящает всю себя. Заботиться о ребенке нужно, но и о себе любимой забывать не
следует. Как вернуть себе стройную фигуру и хорошее настроение? Заняться фитнесом.
Повторяйте этот комплекс упражнений регулярно, и вы
почувствуете разницу!Физическая активность повышает метаболизм (обмен
веществ), снимает напряжение и стресс. Женщина, которая и после родов занимается
фитнесом, чувствует себя уверенной и раскованной. Безусловно, самовольно выполнять
силовые упражнения нельзя. Прежде необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
Уже на
6-ой неделе после обычных родов и на
8-ой после кесарева сечения можно приступить к занятиям.
Начинают, как правило, с упражнений Кегеля, направленных на укрепление мышц таза.
Их можно сочетать с длительными пешими прогулками. Это подготовит ваш организм
и тело к дальнейшим физическим нагрузкам. Если противопоказаний не обнаружено,
то приступайте к основной программе упражнений. Помните, женщине в период лактации
необходимо потреблять в день на 500 калорий больше обычного, при этом количество
потребляемой жидкости необходимо увеличить вдвое.
В послеродовой период не экспериментируйте с жесткими диетами, результатов можно
достичь лишь за счет сбалансированного питания. Не ждите моментального потрясающего
эффекта, он наступит, но немного позже. Вы поправились, но зато приобрели то,
о чем многие только мечтают. У вас есть малыш.
Обвисший дряблый живот. Это распространенная проблема. Как с ней бороться? Специалисты
рекомендуют поднятие таза из положения лежа, при этом ноги согнуты в коленях,
а ступни стоят на полу. Упражнения следует выполнять медленно, с задержкой на
пару секунд в конечной точке. Это занятие можно совмещать с «вакуумом». Встаньте
на четвереньки, выдохните воздух и втяните живот. Оставайтесь в таком положение
в течение
20-30 секунд. Повторите заход.
Согласитесь, не каждая мама может оторвать у ребенка полтора часа и пойти в фитнес-клуб.
Именно поэтому предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений, который можно проводить
в домашних условиях. Он состоит из 3 частей. Между частями необходимо делать
24-часовые перерывы, которые можно занять прогулкой на свежем воздухе.
День первыйПеред началом тренировок необходимо размяться. Лучший
способ —
10-минутная танцевальная пауза. Подберите себе ритмичную музыку, которая помимо благоприятного
физического воздействия окажет и психологическое. После музыкальной паузы приступаем
к основной части занятий.
Поднимаемся на носочках. Встаньте ровно, попеременно поднимайтесь на носок одной
ноги, потом другой. И так 50 раз — по 25 на каждую ногу. Упражнение проводиться
в быстром темпе.
Приседаем. Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямитесь. Плавно наклоняемся и касаемся
пола кончиками пальцев, не отрывая пятки от пола. Следите за тем, чтобы во время
упражнений не сгибались колени. Оптимальный вариант — 3 подхода по 15 приседаний.
Можно усложнить задачу, если взять в руки груз, к примеру, бутылки с водой. Альтернативой
этому упражнению могут служить приседания на одной ноге с опорой.
Делаем выпады. Медленным шагом выдвигаем переднюю ногу так, чтобы сгиб в колене
был равен 90°, при этом нижняя нога тоже сгибается и упирается коленом в пол.
Ни в коем случае не касайтесь коленом пола, иначе пропадет смысл тренировки. Возвращаемся
в исходное положение и вновь приступаем к выполнению упражнения. 3 подхода, 15
выпадов на каждую ногу.
Разгибаем ноги. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленках, ступни прижаты к полу.
Медленно поднимаем ноги и удерживаем их в таком положении
3-4 секунды. Затем опускаем в исходное положение. Рекомендуется проводить 3 подхода, по 15
разгибаний на каждую ногу.
Махи ногами. Упражнение выполняется лежа на боку. Ноги немного согнуты в коленях.
Приподнимаем верхнюю ногу и удерживаем в таком положении
2-3 секунды. Затем возвращаем ногу в исходную точку. Повторяйте упражнение в 2 захода, по
15 махов для каждой ноги.
Делаем скручивание. Ложитесь на пол, согните ноги в коленях, ступни прижмите
к полу, а руки сложите на животе. Оторвите на несколько секунд голову и лопатки
от пола и затем возвращайтесь в исходной положение. упражнение укрепляет мышцы
живота. Производите
10-15 повторов по 3 захода.
Первый тренировочный день завершите танцами под произвольную музыку.
День второйВо второй день нагрузка увеличивается — необходимо использовать утяжелители.
В качестве утяжелителей могут выступать бутылки с водой. Как обычно, начинаем
занятия с
10-минутной танцевальной разминки.
Отжимаемся от пола. Носочками упираемся в пол, руки на ширине плеч, туловище
прямое. Медленно тянемся к полу вплоть до касания грудью и как можно быстрее принимаем
исходной положение. Опускание туловища производится на вдохе, подъем — на выдохе.
Дыхание глубокое.
3-4 подхода, перерыв между подходами — 1 минута.
Сводим руки лежа на полу. Ложимся на пол, берем в руки утяжелители и разводим
их в стороны. Руки должны образовывать параллель с линией плеч. Затем сгибаем
руки в локтях и плавными движениями сводим их на груди. Выполняется
3-4 подхода по
10-15 упражнений.
Поднимаем руки перед собой. Занимаем удобное положение стоя, берем в руки гантели
и начинаем медленно поднимать руки ладонями вниз. Повторяйте упражнение
10-15 раз на каждую руку в
3-4 подхода.
Приседаем со стулом. Обопритесь руками о сидение стула, стоящего позади вас.
Колени находятся под углом 45°. Выполняем приседания. Упражнение проводится медленно,
10-12 приседаний в
3-4 подхода.
Делаем скручивание. Ложитесь на пол, согните ноги в коленях, ступни прижмите
к полу, а руки сложите на животе. Оторвите на несколько секунд голову и лопатки
от пола и затем возвращайтесь в исходной положение. упражнение укрепляет мышцы
живота. Производите
10-15 повторов по 3 захода.
Как и в первый день тренировок, заканчиваем занятия произвольными танцами.
День третийУделяем 10 минут танцам и приступаем к выполнению комплекса упражнений.
В послеродовой период не экспериментируйте с жесткими
диетами, результатов можно достичь лишь за счет сбалансированного питания и умеренных
тренировокУкрепляем мышцы спины. Упражнение выполняется на животе, лежа
на полу. Туловище прямое и напряженное. Отрываем от пола грудную клетку, правую
руку и левую ногу. В таком положении остаемся в течение
5-7 секунд. Затем меняем пару — левая рука и правая нога. Руки и ноги должны быть прямыми
и вытянутыми. Под конец можно увеличить темп. Упражнение выполняется в
3-4 подхода по
10-15 вытягиваний.
Разводим руки в наклоне. Это упражнение выполняется на стуле. Ноги вытянуты,
наклоняемся вперед до касания грудью бедер. В руках гантели либо другие утяжелители.
В таком положении разводим руки по бокам так, чтобы лопатки сошлись на спине.
Задерживаемся в таком положении на один счет и возвращаем руки в исходное положение.
Запомните, вес гантелей не должен быть избыточным! Повторите
12-15 раз по
3-4 подхода.
Подъем на бицепс. Для выполнения этого упражнения необходимы 2 гантели и помощник.
Встаньте лицом к нему, согните руки в локтях. Попросите своего помощника положить
его ладони на ваши. Его задача — создать противовес, когда вы будете сгибать и
разгибать руки. Повторите
10-14 раз,
3-4 подхода.
Завершить третий день упражнений тоже необходимо танцевальной разминкой. Повторяйте
этот комплекс упражнений регулярно, и вы почувствуете, как форма и здоровый дух
возвращаются к вам!
следить за собой. На фоне этого у нее развивается депрессия, пропадает интерес
к жизни. Единственным «лучом в темном царстве» становится малыш, которому она
посвящает всю себя. Заботиться о ребенке нужно, но и о себе любимой забывать не
следует. Как вернуть себе стройную фигуру и хорошее настроение? Заняться фитнесом.
Повторяйте этот комплекс упражнений регулярно, и вы
почувствуете разницу!Физическая активность повышает метаболизм (обмен
веществ), снимает напряжение и стресс. Женщина, которая и после родов занимается
фитнесом, чувствует себя уверенной и раскованной. Безусловно, самовольно выполнять
силовые упражнения нельзя. Прежде необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
Уже на
6-ой неделе после обычных родов и на
8-ой после кесарева сечения можно приступить к занятиям.
Начинают, как правило, с упражнений Кегеля, направленных на укрепление мышц таза.
Их можно сочетать с длительными пешими прогулками. Это подготовит ваш организм
и тело к дальнейшим физическим нагрузкам. Если противопоказаний не обнаружено,
то приступайте к основной программе упражнений. Помните, женщине в период лактации
необходимо потреблять в день на 500 калорий больше обычного, при этом количество
потребляемой жидкости необходимо увеличить вдвое.
В послеродовой период не экспериментируйте с жесткими диетами, результатов можно
достичь лишь за счет сбалансированного питания. Не ждите моментального потрясающего
эффекта, он наступит, но немного позже. Вы поправились, но зато приобрели то,
о чем многие только мечтают. У вас есть малыш.
Обвисший дряблый живот. Это распространенная проблема. Как с ней бороться? Специалисты
рекомендуют поднятие таза из положения лежа, при этом ноги согнуты в коленях,
а ступни стоят на полу. Упражнения следует выполнять медленно, с задержкой на
пару секунд в конечной точке. Это занятие можно совмещать с «вакуумом». Встаньте
на четвереньки, выдохните воздух и втяните живот. Оставайтесь в таком положение
в течение
20-30 секунд. Повторите заход.
Согласитесь, не каждая мама может оторвать у ребенка полтора часа и пойти в фитнес-клуб.
Именно поэтому предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений, который можно проводить
в домашних условиях. Он состоит из 3 частей. Между частями необходимо делать
24-часовые перерывы, которые можно занять прогулкой на свежем воздухе.
День первыйПеред началом тренировок необходимо размяться. Лучший
способ —
10-минутная танцевальная пауза. Подберите себе ритмичную музыку, которая помимо благоприятного
физического воздействия окажет и психологическое. После музыкальной паузы приступаем
к основной части занятий.
Поднимаемся на носочках. Встаньте ровно, попеременно поднимайтесь на носок одной
ноги, потом другой. И так 50 раз — по 25 на каждую ногу. Упражнение проводиться
в быстром темпе.
Приседаем. Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямитесь. Плавно наклоняемся и касаемся
пола кончиками пальцев, не отрывая пятки от пола. Следите за тем, чтобы во время
упражнений не сгибались колени. Оптимальный вариант — 3 подхода по 15 приседаний.
Можно усложнить задачу, если взять в руки груз, к примеру, бутылки с водой. Альтернативой
этому упражнению могут служить приседания на одной ноге с опорой.
Делаем выпады. Медленным шагом выдвигаем переднюю ногу так, чтобы сгиб в колене
был равен 90°, при этом нижняя нога тоже сгибается и упирается коленом в пол.
Ни в коем случае не касайтесь коленом пола, иначе пропадет смысл тренировки. Возвращаемся
в исходное положение и вновь приступаем к выполнению упражнения. 3 подхода, 15
выпадов на каждую ногу.
Разгибаем ноги. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленках, ступни прижаты к полу.
Медленно поднимаем ноги и удерживаем их в таком положении
3-4 секунды. Затем опускаем в исходное положение. Рекомендуется проводить 3 подхода, по 15
разгибаний на каждую ногу.
Махи ногами. Упражнение выполняется лежа на боку. Ноги немного согнуты в коленях.
Приподнимаем верхнюю ногу и удерживаем в таком положении
2-3 секунды. Затем возвращаем ногу в исходную точку. Повторяйте упражнение в 2 захода, по
15 махов для каждой ноги.
Делаем скручивание. Ложитесь на пол, согните ноги в коленях, ступни прижмите
к полу, а руки сложите на животе. Оторвите на несколько секунд голову и лопатки
от пола и затем возвращайтесь в исходной положение. упражнение укрепляет мышцы
живота. Производите
10-15 повторов по 3 захода.
Первый тренировочный день завершите танцами под произвольную музыку.
День второйВо второй день нагрузка увеличивается — необходимо использовать утяжелители.
В качестве утяжелителей могут выступать бутылки с водой. Как обычно, начинаем
занятия с
10-минутной танцевальной разминки.
Отжимаемся от пола. Носочками упираемся в пол, руки на ширине плеч, туловище
прямое. Медленно тянемся к полу вплоть до касания грудью и как можно быстрее принимаем
исходной положение. Опускание туловища производится на вдохе, подъем — на выдохе.
Дыхание глубокое.
3-4 подхода, перерыв между подходами — 1 минута.
Сводим руки лежа на полу. Ложимся на пол, берем в руки утяжелители и разводим
их в стороны. Руки должны образовывать параллель с линией плеч. Затем сгибаем
руки в локтях и плавными движениями сводим их на груди. Выполняется
3-4 подхода по
10-15 упражнений.
Поднимаем руки перед собой. Занимаем удобное положение стоя, берем в руки гантели
и начинаем медленно поднимать руки ладонями вниз. Повторяйте упражнение
10-15 раз на каждую руку в
3-4 подхода.
Приседаем со стулом. Обопритесь руками о сидение стула, стоящего позади вас.
Колени находятся под углом 45°. Выполняем приседания. Упражнение проводится медленно,
10-12 приседаний в
3-4 подхода.
Делаем скручивание. Ложитесь на пол, согните ноги в коленях, ступни прижмите
к полу, а руки сложите на животе. Оторвите на несколько секунд голову и лопатки
от пола и затем возвращайтесь в исходной положение. упражнение укрепляет мышцы
живота. Производите
10-15 повторов по 3 захода.
Как и в первый день тренировок, заканчиваем занятия произвольными танцами.
День третийУделяем 10 минут танцам и приступаем к выполнению комплекса упражнений.
В послеродовой период не экспериментируйте с жесткими
диетами, результатов можно достичь лишь за счет сбалансированного питания и умеренных
тренировокУкрепляем мышцы спины. Упражнение выполняется на животе, лежа
на полу. Туловище прямое и напряженное. Отрываем от пола грудную клетку, правую
руку и левую ногу. В таком положении остаемся в течение
5-7 секунд. Затем меняем пару — левая рука и правая нога. Руки и ноги должны быть прямыми
и вытянутыми. Под конец можно увеличить темп. Упражнение выполняется в
3-4 подхода по
10-15 вытягиваний.
Разводим руки в наклоне. Это упражнение выполняется на стуле. Ноги вытянуты,
наклоняемся вперед до касания грудью бедер. В руках гантели либо другие утяжелители.
В таком положении разводим руки по бокам так, чтобы лопатки сошлись на спине.
Задерживаемся в таком положении на один счет и возвращаем руки в исходное положение.
Запомните, вес гантелей не должен быть избыточным! Повторите
12-15 раз по
3-4 подхода.
Подъем на бицепс. Для выполнения этого упражнения необходимы 2 гантели и помощник.
Встаньте лицом к нему, согните руки в локтях. Попросите своего помощника положить
его ладони на ваши. Его задача — создать противовес, когда вы будете сгибать и
разгибать руки. Повторите
10-14 раз,
3-4 подхода.
Завершить третий день упражнений тоже необходимо танцевальной разминкой. Повторяйте
этот комплекс упражнений регулярно, и вы почувствуете, как форма и здоровый дух
возвращаются к вам!
2 комментария